Mutatis Mutandis

Saúde em Soja

Claudio Yuji Tsutsumi

A soja é a única oleaginosa com boa fonte de óleo de alta qualidade (20%) e proteína (40%), rica em açúcares, glicídeos e vitaminas. Segundo dados apresentados por Franco (1986), a soja é um alimento altamente calórico comparado a outros, com 100 g produz 395 calorias, seguida pelo arroz com 364 calorias e milho, 363 calorias. A soja é reconhecidamente o alimento que tem maior teor protéico. Dados apresentados por Franco (1986) indicam que a soja supera todos os demais alimentos, inclusive os de origem animal, com 36% da soja contra 21% do feijão e da carne bovina. Numerosos estudos clínicos e epidemiológicos realizados nos últimos anos demonstram a importância nutricional na soja para a saúde, sobretudo, na prevenção de doenças.

Com baixa taxa de óleos saturados, o óleo da soja é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, linolêico (50%) e linolênico (7%), além de olêico (24%), e tocoferol (Vitamina E). É usado como óleo vegetal de alta qualidade que tem a função de baixar o colesterol. O consumo moderado aliado a uma dieta com níveis adequados de gordura pode trazer ótimos benefícios.

A extensa literatura mostra que mais de 25 estudos clínicos indicam que quando a proteína de soja substitui a proteína animal - ou é adicionada à dieta, reduz os níveis de colesterol em pessoas hipercolesterolênicos. Redução em 20% ou mais nos níveis de colesterol total e baixa densidade (LDL) foi obtida com dietas ricas em proteína de soja.
A composição das gorduras e óleos da dieta também podem combater a incidência de doenças coronarianas pela sua influência no metabolismo lipídico e lipoprotéico. O óleo de soja possui um bom balanço de ácidos graxos, rico em ácidos graxos essenciais, 55% de ácido linolêico e 7% de ácido linolênico, e com 24% de ácido olêico. A lecitina de soja, um derivado do óleo de soja, é efetiva na redução da agregação das plaquetas do sangue, prevenindo a trombose ou entupimento de vasos. Janice et alli. (1992) mostraram que a lecitina apresenta efeitos favoráveis em inúmeras funções do sistema imunológico.

As atenções agora voltam-se para o potencial da soja na prevenção do câncer. Diversos componentes com atividade anticarcinogênica foram identificadas em concentrações relativamente altas de soja. Numerosos estudos conduzidos no Japão e na China confirmam o efeito protetor da soja, mostrando que quem consome tofu e leite de soja apresentam menos risco de câncer do que quem raramente consome estes alimentos. Kennedy et alli também reportaram que extratos de soja inibem câncer de colo, pulmão e boca.

Cálcio, atividade física, genética e consumo de proteína são consideradas como as maiores influências na ocorrência de osteoporose. Omi et alli (1994) relataram que o leite de soja é uma excelente fonte para aumentar a densidade mineral e a resistência mecânica dos ossos. A presença de peptídeos da soja se mostra um efetivo componente na aceleração da absorção de cálcio pelo intestino.

Concluindo, podemos dizer que a combinação ímpar de altos teores de proteína e de óleo, juntamente com níveis adequados de produtividade de grãos em ambientes diversos tornam a soja uma das espécies mais importantes para a humanidade. As descobertas recentes da ocorrência, nos grãos de soja, de substâncias preventivas e ou curativas de doenças crônicas, vêm ampliando ainda mais o interesse humano pelo seu cultivo e consumo. Entre os principais benefícios da soja para a saúde humana destacam-se: a) altos teores de proteínas, associados com maiores conteúdos de ácidos graxos insaturados, parecem promover diminuição do colesterol total e do colesterol de baixa densidade; b) a lecitina está associada à redução da agregação das plaquetas do sangue, prevenindo o entupimento de vasos e, também, melhorando o sistema imunológico; c) isoflavonas, saponinas e inibidores de protease têm mostrado efeitos anti-cancerígenos significativos; d) as fibras da soja parecem estar associadas com benefícios fisiológicos para o controle do diabetes; e) os riscos da osteoporose parecem ser reduzidos em função da densidade mineral, da presença de lipídeos e de isoflavonas em alimentos de soja. Estes benefícios à saúde podem ser alcançados com um consumo diário de 25 g de proteínas ou com cerca de 60 g de grãos de soja.

Claudio Yuji Tsutsumi
Doutor em Genética pela USP.
Professor de Ciências Agrárias – Unioeste – PR.
cytsutsu@uol.com.br

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O Brasil é o segundo maior produtor de soja do mundo, vindo atrás apenas dos Estados Unidos. Outros grandes produtores são a Argentina, a China e a India. A produção mundial de soja em 2004 foi de 190 milhões de toneladas.

O óleo de soja é o mais utilizado pela população mundial no preparo de alimentos. Também é extensivamente usado em rações animais. Outros produtos derivados da soja incluem óleos, farinha, sabão, cosméticos, resinas, tintas, solventes e biodiesel.

A soja é uma das plantações que estão sendo geneticamente modificadas em larga escala, e a soja transgênica está sendo utilizada em um número crescente de produtos. Atualmente, 80% de toda a soja cultivada para o mercado comercial é transgênica. A Monsanto é a empresa líder na soja geneticamente modificada.

A soja é considerada uma fonte de proteína completa, isto é, contém quantidades significativas de todos os aminoácidos essenciais que devem ser providos ao corpo humano através de fontes externas, por causa de sua inabilidade para sintetizá-los.

Como ilustração do poder nutritivo da soja, saliente-se o fato de que ela é o único alimento proteico fornecido por organizações humanitárias a africanos famélicos. Com uma alimentação exclusivamente baseada em soja, crianças à beira da morte recuperam todo o seu peso em poucas semanas. Esse fenômeno ocorreu em larga escala nas crises humanitárias de Biafra (Década de 1970), Etiópia (Década de 1980) e Somália (Década de 1990).

http://pt.wikipedia.org/wiki/Soja

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O leite de soja é uma bebida feita a partir do feijão de soja. É uma ótima alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de proteínas. É de fácil digestão, não contém colesterol e tem menos gordura que o leite de vaca.

Para preparar esta bebida, os feijões de soja devem ser demolhados em água e depois moídos. Posteriormente, a massa formada deve ser cozida (para destruir toxinas que impossibilitam a absorção de proteínas). O filtrado obtido é o leite de soja.

Existe já empacotado, mas por um baixo preço pode confeccionar-se em casa, sendo que o modo mais fácil, econômico e rápido é usar uma máquina de leite de soja, chamada de vaca mecânica. Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada com chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres etc.

Tem ainda um baixo teor de glúcidos (açúcares), e não possui lactose (o açúcar natural do leite). É ainda rico em fitoquímicos, em especial as isoflavonas, que parecem estar implicados na luta contra o cancro devido aos seus efeitos antiestrogénicos.

Para os vegetarianos que eliminaram também os produtos lácteos, esta bebida pode assumir um papel de extrema importância, pela qualidade das suas proteínas. É também uma bebida alternativa para aqueles que são intolerantes à lactose.

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O tofu é um alimento produzido a partir da soja. É originário da China, mas muito comum também na alimentação japonesa e coreana. O seu processo de fabrico apartir do leite de soja, é muito similar ao do queijo fabricado a partir de leite, tendo também a mesma consistência. É por isso também conhecido por queijo de soja. Tem um sabor suave, e por isso é geralmente usado em receitas relativamente simples. Na culinária asiática o tofu é usado em todo o tipo de receitas, tanto doces como
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salgadas. Pode ser comido cru, frito, cozinhado em sopas ou em molhos, cozido a vapor, recheado com diferentes ingredientes, ou fermentado como picles, etc. Nutricionalmente tem um conteúdo protéico muito rico e por isso é usado no Ocidente como substituto da carne por vegetarianos. Pode preparar-se em casa usando apenas leite de soja e um coagulante (por exemplo nigari ou cloreto de magnésio).

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O tempeh é um alimento fermentado a partir de sementes de soja branca, com um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. Constitui um alimento forte, com um sabor mais intenso que outros derivados da soja. A acção das enzimas durante a fermentação faz com que as sementes sejam mais digeríveis, enquanto o micélio que é utilizado para as envolver fornece valiosa vitaminas do complexo B de origem vegetal (130% da snecessidades diárias.

Retirado de “http://pt.wikipedia.org/wiki/Tempeh”

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SOJA&DERIVADOS

- Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.
- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de proteína.
- Farinha de Soja (kinako): pode ser usada na indústria alimentícia para enriquecer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas para sopas.
- Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser empregada.
- Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por “extrusão” e por “fiação”. No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de proteínas sendo utilizadas no preparo de hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos cárneos. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada na fabricação de produtos semelhantes à carne (bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.
- Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.
- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.

- Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados como temperos na culinária oriental
- Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser consumida como tal.
- Okara: são os restos do leite de soja que fica no filtro das máquinas. Muitas pessoas não sabem que essa polpa é um nutritivo alimento que contém abundante fibra solúvel e insolúvel e uma modesta quantidade de proteínas.
- Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser empregada.

- A soja pertence ao grupo das leguminosas, como feijão, lentilha e outros grãos, porém é considerada uma das leguminosas mais ricas em termos nutricionais. Além de ser rica em proteínas, é excelente fonte de vitaminas do complexo B, ferro e manganês. É também rica em isoflavonas - tão faladas atualmente - devido aos benefícios que oferecem às mulheres menopausadas.

- Seu valor calórico: 100 g de soja cozida = 160 kcal. Nas dietas vegetarianas, entra no lugar das carnes por apresentar um bom teor protéico.
Numa alimentação normal, entra no lugar dos grãos (feijão, lentilha, ervilha e outros)

Como a soja é um alimento calórico-protéico, uma ingestão em grande quantidade pode provocar aumento do peso corporal dependendo, é claro, do metabolismo de cada pessoa.
- A soja possui 395 calorias por 100 g de grãos enquanto o arroz tem 364 calorias, o feijão 344, o grão de bico 364, a lentilha 340 e a ervilha 343;
- A soja possui 40% de proteínas, 20% de lipídios (óleo), 5% de minerais e 34% de carboidratos (açúcares como glicose, frutose e sacarose, fibras e os oligosacarídeos como rafinose e estaquiose). A soja não possui amido.
- Cada 100 gramas de grãos contém 230 miligramas de cálcio, 580 mg de fósforo, 9,4 mg de ferro, 1 mg de sódio, 1900 mg de potássio, 220 mg de magnésio e 0,1 mg de cobre, dentre outros compostos.
- A soja possui um teor médio de proteínas em torno de 40%, enquanto o do arroz é de cerca de 7% e do feijão, de 20%.
- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo) contém de 40 a 55 % de proteína.
- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.
- Cada 100 ml de extrato de soja ou “leite” contém 52 calorias (2,5% de carboidratos, 3,4% de proteínas, 2,3% de lipídios, 40mg de cálcio, 105 mg de potássio e 1,2 mg de ferro, 40 mg de vitamina B1 e 120 mg de vitamina B2)

- O teor de cálcio nos grãos de soja varia de 160 a 470 mg (média de 230 mg) por 100g de grãos. Essa quantidade supre em média 30% da necessidade diária de cálcio (800 mg), recomendada para adultos (homens) entre 22-35 anos, com peso corporal em torno de 70kg.

Leite de Soja ( Extrato protéico de soja)
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar
4,5 litros de água
1 colher (chá) de sal
6 colheres (sopa) de açúcar
Modo de preparo
Ferver um litro e meio de água.
Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura.
Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente.
Colocar o restante da água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos. Não descartar a água.
Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador por três minutos.
Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a chama após a fervura, mexendo sempre.
Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com o auxílio das mãos, através do pano.
O líquido filtrado é o extrato de soja (leite) e a massa restante, o resíduo ou “okara”.
Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos.
Adicionar o açúcar e o sal ao extrato.
Para obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, baunilha, etc.

LEITE DE SOJA
Ingredientes:
2 e 1/2 copos de soja em grãos (medida seca);
8 copos de água.
Mais água (indeterminado)
Tenha disponível 1 liquidificador, 1 jarra, 1 leiteira, 1 peneira e um pano de prato limpo (que seja usado só pra isso) ou um funil de coar óleo (placa de alumínio com várias perfurações pequenas). Mantenha as mãos limpas durante todo o processo.
Preparação:
Ferva um pouco de água (o suficiente para cobrir a soja), coloque a soja e deixe por 5 minutos. Desligue o fogo, escorra e deixe a soja de molho em água fria de um dia para o outro.
Com as mãos e ainda dentro d’água, esfregue os grãos de soja para soltar a pele. Escorra a água (ampare com a peneira para não perder os grãos e a pia não entupir com as peles). Encha novamente de água e repita a operação até a soja ficar limpa. Reserve.
Ferva a água. Coloque 1/2 da soja com 1/3 da água no liquidificador e bata por 2 minutos. Passe por uma peneira. Coloque o resíduo em uma tigela. Repita com a outra metade da soja e o outro terço da água.
Coloque agora os resíduos e o restante da água no liquidificador (se for necessário, deixar mais líquido). Passe pela peneira.
Passe todo o leite obtido pelo pano ou funil. Após, faça o mesmo com o resíduo final.
Ferva todo o leite (até subir, ele se comporta exatamente como o leite de vaca). Coloque em uma jarra (preferencialmente de vidro)
Leite de soja
Ingredientes:
2 xícaras de soja em grão
2 litros de água
Modo de fazer
1. Escolher a soja e lavar bem com várias águas.

2. Deixar de molho durante 8 a 12 horas.
3. Descascar o grão:
a) Eliminar a água em que os grãos ficaram de molho.
b) Colocar os grãos num pano de prato ou saquinho.
c) Apertar as pontas do pano e fazer movimentos fortes, ou passar sobre o pano e grãos o rolo de abrir massas, várias vezes, com força.
d) Embaixo de água corrente, numa vasilha grande, apertar com os dedos e ir trocando a água até o grão ficar totalmente limpo.
4. Bater os grãos limpos no liquidificador com 1 litro de água e levar tudo para cozinhar, em um caldeirão grande. Acrescentar outro litro de água. Mexer sempre. Ferver lento, durante 35 minutos, a contar do início da ebulição. Depois que começou a fervura, coloque um pratinho de porcelana no fundo da panela. Assim não grudará.
5. Desligar o fogo e deixar esfriar.
6. Coar em seguida, usando um pano de malha aberta, torcendo a trouxa que se forma.
7. Completar o volume, juntando água necessária, de modo a obter-se, no final, 2 litros de leite de soja.
Esse leite pode ser guardado na geladeira por vários dias. Para melhorar o sabor do leite, acrescentar um pouquinho de sal, baunilha ou canela em pau.
O resíduo, ou massa de soja que sobrou, pode ser guardado na geladeira em saco plástico até uma semana ou mais, podendo ser usado em pratos doces ou salgados.
O leite de soja pode ser usado para substituir o leite comum em: bolos, papas, mingaus, cremes, pães, biscoitos, canjica, arroz doce ou até como coalhada, iogurte, queijo, requeijão.

Kinako - farinha de soja torrada e moída

Ingrediente
1kg de grãos de soja escolhidos

Modo de preparo
Colocar os grãos em uma assadeira rasa média e torrá-los em forno pré- aquecido, por 20 minutos em foogo baixo, mexendopara que não queimem, até que as cascas do grão soltem-se com facilidade.
Deixe os grãos esfriarem.
Moer os grãos em liqüidificador até a obtenção de farinha semelhante à farinha de amendoim. Armazenar a farinha em recipiente fechado.

Observação: Em forno de microondas, colocar ½ kg de grãos em um piréx médio e torrá-los na potência alta por aproximadamente seis minutos, mexendo de 2 em dois minutos.

Farinha de soja
Ingredientes
Soja em grão - escolhidos e sem lavar
Modo de preparo
Adicionar a soja em água fervente, conforme descrito para o extrato de soja “leite de soja”, e cozinhar por cinco minutos.
Escorrer bem os grãos e colocá-los para secar sobre um pano de algodão limpo e seco ou sobre papel toalha, por cerca de uma hora.
Torrar os grãos, no forno em fogo baixo por cerca de uma hora, mexendo sempre com o auxílio de colher de pau (como para torrar amendoim).
Triturar os grãos torrados no liquidificador ou em máquina de moer carne.
Peneirar a farinha obtida, utilizando uma peneira fina e, guardá-la em vasilha seca e tampada.

Hidratação da PVT (Proteína de soja texturizada) / “Carne” de soja [PVT ou PTS]
Ingredientes
1 xícara (chá) de PVT
2 xícaras (chá) de água fervente
Modo de preparo
Colocar a PVT em um recipiente (pirex) e cobrir com a água fervente.
Aguardar 10 minutos para a PVT absorver a água.
Escorrer a PVT em peneira (tipo escorredor de macarrão), retirando o excesso de água com o auxílio de uma colher, apertando-a contra a peneira.
Usar em refogados, molhos, e recheios como substituto da carne moída.
Obs.: A Proteína Vegetal Texturizada é também conhecida pela denominação de PTS (Proteína Texturizada de Soja).

Grãos cozidos
Ingredientes
2 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos, sem lavar
8 xícaras (chá) de água
Modo de preparo
Ferver três xícaras (chá) de água e, cozinhar os grãos por cinco minutos, contados a partir da segunda fervura.
Escorrer a água e promover o choque térmico, em água fria, lavando os grãos, como descrito para o extrato.
Escorrer a água e colocar a soja de molho com três xícaras (chá) de água fria, por oito horas, aproximadamente.
Escorrer os grãos e separar as cascas.
Cozinhar por uma hora em panela aberta, ou por 20 minutos em panela de pressão, adicionando uma colher (sopa) de óleo de soja.

Massa básica
Proceder a receita dos grãos cozidos completa e acrescentar o que segue:
Passar a soja cozida em máquina de moer carne, ou bater no liquidificador, adicionando um pouco da água de cozimento, até a obtenção de uma massa homogênea.
Obs: Esta massa pode ser guardada no freezer para ser utilizada em diferentes receitas.

“Queijo” de soja (tipo ricota)
Ingredientes
3/4 de xícara (chá) de suco de limão;
sal a gosto (grosso ou fino);
4 xícaras (chá) de grãos de soja, deixados de molho no dia anterior.
Modo de preparo
Bater a soja no liquidificador - para cada xícara (chá) de grãos de soja utilizar 4 xícaras (chá) de água potável (filtrada);
coar num pano de algodão e, levar ao fogo o “leite” obtido;
quando ferver, diminuir o fogo e acrescentar aos poucos o suco de limão e não mexer mais;
deixar em fogo brando até o coágulo obtido subir à superfície e, formar uma “massa” ligada, firme e rígida;
despejar a massa (coágulo) num pano de algodão sobre uma peneira;
lavar com água fervendo por tres vezes;
- acrescentar o sal e despejar o coágulo numa forma plástica (própria para queijo), forrada com pano de algodão fino (”pano de queijo”);
deixar escorrer por uma noite, prensando;
retirar da forma e armazenar em refrigerador.
Obs.: Não é necessário deixar o “queijo” de soja em água gelada, como normalmente é feito com o tofu.
O “queijo” obtido tem a textura semelhante à do queijo tipo ricota.
Adicionar todos os ingredientes, com exceção do óleo, no copo do liquidificador e bater.
Adicionar o óleo, bem devagar, no centro da massa até atingir uma consistência firme, quando ocorre o fechamento do “furo” no centro da maionese e o liquidificador não consegue mais bater.

Bife de Seitan
Receita básica, para substituir ou misturar com a carne de soja. Essa receita é somente um pré-preparo, para armazenamento posterior. Para o gluten ficar completamente cozido deverá ser submetido a 20 ou 30 minutos extras de cozimento (em água ou forno). Cozinhar com o feijão é uma opção.

Ingredientes:
1 kilo de farinha branca (a mais barata);
3 xícaras de água.
Tenha uma bacia e uma peneira grande para o processo.

Modo de Preparo:
Misture a farinha com a água, amassando (sovando, como massa de pão) até formar uma bola homogênea. Deixe de molho em uma bacia, coberta por água, por pelo menos 2 horas ou de um dia para o outro.
Troque a água e amasse até ficar turva novamente. Repita a operação até a água ficar clara. Coloque sobre a peneira e lave até retirar todo o amido. O resultado é uma massa bege uniforme, elástica. Pontos brancos indicam a presença de amido.
Cozinhe em um caldo de vegetais fervente (cebolinha, salsão, pimenta em grãos, shoyu, uma tira de kombu e água. Pode-se adicionar corantes naturais tb como urucum e beterraba). Em resumo, o que você preferir), utilizando uma panela de pressão e água só até cobrir o seitan aberto com um rolo. Deixe por 20 minutos com a penela tampada.
Escorra o excesso de líquido (se houver), corte em pedaços grandes e conserve em geladeira em um pote fechado. O seitan pode ser frito e acebolado, como um bife comum, moído, ou utilizado em outras receitas em que a carne precisa ser substituída.

Hamburguer de Glúten
Ingredientes
2 xícaras de glúten moído (carne vegetal)
2 xícaras de carne de soja (da pequena) deixadas de molho em água temperada com alho e sal
4 colheres de sopa de farinha de trigo
2 xícaras de aveia
2 tomates sem pele picadinhos
3 dentes de alho
1 cebola picadinha
4 colheres de sopa de salsinha ou cebolinha verde
1 colher de chá de oregãos
sal a gosto

Modo de fazer
Misture tudo muito bem com as mãos até a massa se tornar homogênea. Modele os hambúrgueres e leve-os para assar em forno moderado até ficarem sequinhos. Faça um molho de sua preferência para servir.